صفحه اصلی درباره ما::ارتباط با ما
.
 
Skip Navigation Links
.
امکان عضويت براي تمام مخاطبان به عنوان خبرنگار افتخاري در سايت باشگاه خبرنگاران افتخاري آريا فراهم شد. خوانندگان محترم خبرگزاري آريا مي توانند با عضويت در باشگاه خبرنگاران افتخاري خبرگزاري آريا، اخبار خود را براي ما ارسال نمايند تا پس از بررسي و تاييد به نام ارسال کننده در سايت باشگاه منتشر شود.
متن مقاله

گرم و سرد کردن بدن در ورزش
نویسنده: -
مترجم:
ارسال کننده: فاطمه فرحاني خواه
28 فروردين 1390

يکي از راههاي جلوگيري از آسيب ديدگي، گرم کردن بدن پيش از شروع تمرينات ورزشي است. در حقيقت گرم کردن بايد جايي ثابت و هميشگي در برنامه ورزشي شما داشته باشد.
? مقدمه
يکي از راههاي جلوگيري از آسيب ديدگي، گرم کردن بدن پيش از شروع تمرينات ورزشي است. در حقيقت گرم کردن بايد جايي ثابت و هميشگي در برنامه ورزشي شما داشته باشد. شما با گرم کردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندونهاي بدن را آماده تمرين سنگين مي کنيد.
همچنين اين کار سيستم قلبي-عروقي(جريان خون) شما را فعال مي کند. اين امر باعث مي شود اکسيژن و مواد غذايي مورد نياز عضلات، پيش از تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار قرار مي گيرد.
در نتيجه شما مي توانيد با وجود آمادگي قبلي، به تمرينات سخت و سنگين تر بپردازيد. گرم کردن بدن پيش از تمرينات سنگين، بدنسازي را از لحاظ روحي و رواني نيز براي تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار قرار مي گيرد.
در نتيجه شما مي توانيد با وجود آمادگي قبلي، به تمرينات سخت و سنگين تر بپردازيد. گرم کردن بدن پيش از تمرينات سنگين، بدنساز را از لحاظ روحي و رواني نيز براي تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده مي سازد.
? مزاياي گرم کردن بدن
- افزايش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهيل مصرف اکسيژن. زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اکسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد.
- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن.
- افزايش جريان خون به عضلات.
- افزايش تدريجي حرارت بدن.
- کاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات.
- کاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازي سيستم عصبي،رباطها،مفاصل،عضلات،س يستم قلبي-عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص.
- بهبود جريان خون قلب و افزايش انعطاف پذيري عضلات.
- آماده سازي ذهن و روان ورزشکار.
? فيزيولوژي گرم کردن بدن
يکي از مهمترين مبحث هايي که در يک دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يک جلسه تمرين بايستي رعايت گردد گرم کردن بدن است چنانچه در فيزيولوژي ورزش ديديم که هر فرد ورزشکاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد که به راحتي خون و اکسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اکسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشکار داراي اکسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاکتيک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد .
در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم کردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم که يکي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اکسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشکار مي شود .
? چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنيم
? دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: افزايش حرارت بدن و عضلات.
? حرکات کششي به مدت 10 تا 15 دقيقه. هدف آن: افـزايش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
? تمرينات ويژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقيقه.
? انجام فعاليت ورزشي مورد نظر.
? سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پايان يافتن فعاليت بدني مي بايد اقدام به سرد کردن تدريجي بدن کرد. معمولا اغلب افراد اين مرحله را حذف ميکنند اما بايد بدانند که اين مرحله بسيار مهم بوده و حذف آن مي تواند منجر به آسيبهاي نا خواسته گردد. مزاياي اين مرحله به قرار زير است:
? کاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.
? کاهش تدريجي درجه حرارت بدن.
? کمک به پراکنده سازي و پاک سازي عضلات از مواد زائد حاصل از متابوليسم (اسيد لاکتيک)تجمع اسيد لاکتيک سبب درد عضلات پس از فعاليت بدني ميگردد.
? کاهش گرفتگي و درد عضلاني.
? کاهش سطح آدرنالين درخون.
? فيزيولوژي سرد کردن بدن
پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا کوتاه سرد کردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد کردن بدن در جلسه بعدي تمرين بسيار بسيار موثر است.
کساني که پس از يک جلسه تمرين يک دفعه تمرين را قطع مي کنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند که اسيدلاکتيک که بر اثر فشار تمرين حاصل شده است و در بدن باقي بماند.
اسيدلاکتيک باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اينکه اسيد موجود در خون که بايستي به کبد برده شود تا در آنجا شکسته شده و تبديل به کليکوژن شود که يا به صورت چربي در آيديا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نشده و در عضله به صورت توده اي از اسيد درآيد و از کارايي عضلاني بکاهد ولي اگر با استراحت فعال انجام پذيرد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاکتيک را به کبد برده و در آنجا آن را تجزيه خواهد نمود .
بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب که فرد به جاي اينکه يک دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن و انجام حرکات کششي و ورزشهاي سبک ضربان قلب را کند کرده و سپس تمرين را قطع مي کند .
? چگونه در پايان ورزش بدن را سرد کنيم:
? دويدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: کاهش تدريجي دماي بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابوليسم در عضلات.
? حرکات کششي به مدت 5 تا 10 دقيقه. هدف آن: کاهش گرفتگي و درد عضلات پس از فعاليت بدني و زدودن مواد زائد.
? انعطاف پذيري (FLEXIBILITY):قابليت عضلات و تاندونها براي کشيده شدن انعطاف پذيري نام دارد. در واقع انعطاف پذيري توانايي استخوانهاي بدن در ميزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل ميباشد.
? قدرت(STRENGTH):ميزان توانايي عضلات براي اعمال نيرو در زمان کوتاه.
? استقامت:(INDURANCE):ميزان توانايي عضلات در انجام فعاليت گروهي در مدت زمان طولاني.
? چالاکي(AGILITY):ميزان توانايي فرد در تغيير دادن جهت حرکت بدن بطور سريع.
? تعادل(BALANCE):توانايي حفظ تعادل در وضعيت سکون و يا حرکت.
? سرعت(SPEED):توانايي حرکت دادن بخش و يا تمام بدن بطور سريع.
? حرکات کششي(STRETCHING):حرکات کششي بسيار ضروري و مفيد ميباشند انواع گوناگوني دارند که به شرح زير است:
? پويا(DYNAMIC): در اين نوع حرکات کششي عضلات نيز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده اي ميباشند که به تدريج به سرعت و دامنه آنها افزوده ميگردد. مانند بالا و پايين کردن دستها از ناحيه کتف. نبايد آن را با حرکات کششي بالستيک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششي بالستيک شديد بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات ميباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصيه نميکنيم.
? ايستا(STATIC):بي خطر تر از بقيه ميباشد. در اين کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدريج کشيده ميگردند. در واقع عضلات تا يک حدي کشيده شده و در همان وضعيت ثابت نگاه داشته ميگردد (20-6 ثانيه). خود آن به دو نوع تقسيم بندي ميگردد يکي حرکات کششي ايستايي فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحيه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و ديگري حرکات کششي ايستايي منفعل و يا غير فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعيت ثابت با کمک دست و يا قرار دادن پا روي ميز و يا گرفتن پا توسط فرد ديگر.
? ايزومتريک(ISOMETRIC):در اين حالت همانند حالت حرکات کششي ايستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن اين ميباشد که هرگاه عضله اي کشيده ميگردد فرد سعي ميکند نيروي مقاومي بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامي که پا بالا آورده ميشود و روي ميز قرار داده ميگردد فرد به آرامي سعي ميکند پاي خود را به سمت پايين بازگرداند.
? قلب و تمرينات
فعاليت جسماني انسان تحت تاثير قلب محدود مي گردد و علتش اين است که اين قلب انسان است که با پلمپ خون، اکسيژن را به سلولهاي بدن مي رساند. مواد زائد داخل بدن ي مصرف مانند دي اکسيد کربن و غيره نيز از اين طريق خون از بدن خارج مي گردد .
? قلب از سه لايه تشکيل شده است
اندوکارد، اپي کارد و ميدوکارد که ترتيب لايه داخلي، لايه مياني و لايه بيروني را شامل مي شود. سيستم عصبي قلب بر خلاف عضلات سيستم حرکتي است. عضله قلب معمولاً تحت قلب برخلاف عضلات سيستم حرکتي است. عضله قلب معمولاً تحت کنترل ارادي نيست.
بافت عضلاني قلب خاصيت بخصوص به نام اتوريتمي سيتي، (Authorheytamicity) دارد. به اين معني که براي انقباض احتياج به محرکه عصبي ندارد. انقباض قلب واسطه امواج و گره هاي سيسنوسي بطني حاصل مي گردد. اين است که مي گويند قلب ضربان خواهد داشت .
? گردش خون قلب
قلب داراي چهار حفره است. دهليزهاي راست و چپ و بطن هاي راست و چپ که تمام در حدود 400 گرم وزن خواهد داشت. شايع ترين مفاصلي که دچار شکستگي رباط ها مي شوند مفاصل مچ پا و زانو هستند. بايد به درد حساسيت موضعي و تورم اطراف مفصل دقت کرد. هر حرکت مي تواند موجب افزايش خونريزي در موضع آسيب و تشديد ضايعه گردد .
ورزشکار را در يک موقعيت راحت قرار دهيد و ناحيه آسيب ديده را بي حرکت نگهداريد. به مدت 20 دقيقه از کمپرس آب استفاده کنيد.
در مواقعي که از يخ استفاده نمي کنيم عضو آسيب ديده را بانداژ کنيد. اين بانداژ از تورم بيشتر آن جلوگيري مي کند .
دوران بهبودي کامل از آسيب پيچ خوردگي حداقل 6 هفته مي باشد .
در موارد آسيب جدي نياز به عمل جراحي مي باشد .
? کوفتگي
کوفتگي در حقيقت خونريزي داخل عضله به دليل ضربه است. در اين آسيب پوست محل پاره شده و خون به داخل عضله و زير پوست گسترش مي يابد و چند ساعت بعد از آسيب پوست محل آسيب ديدگي کبود مي شود .
? درمان هاي اوليه
عضو آسيب ديده را بالا و بي حرکت نگهداريد .
از يخ براي کاهش خونريزي در محل آسيب ديده استفاده کنيد .
بانداژ عضو آسيب ديده .
مصدوم سريعاً به بيمارستان منتقل گردد .
بر مبناي محل آسيب طول دوران بهبودي بسيار متغير است .


نام نظردهنده:
پست الکترونیک:
متن نظر: *
نظرات شما:
1

سایر مقاله های ارسالی:
7 خرداد 1390 هنري ده اشتباه رايج در عکاسي ديجيتال
14 ارديبهشت 1390 هنري زمان مارا با خود برده است
10 ارديبهشت 1390 فرهنگي تاريخچه شهر باستاني شوش
4 ارديبهشت 1390 هنري گرافيتي چيست ؟
27 فروردين 1390 ورزشي مشخصات علمي يک رژيم صحيح غذايي براي ورزشكاران
24 فروردين 1390 فرهنگي ارض موعودِ قوم يهود
21 فروردين 1390 علمي فيزيك‌ و متافيزيك
14 فروردين 1390 هنري عکاسي مادون قرمز
9 فروردين 1390 هنري عكاسي جنگ، پرداختن يا ذكر خاطرات؟
8 فروردين 1390 هنري نوروز در شعر و انديشه خيام
21 اسفند 1389 هنري عکاسي در شب
18 اسفند 1389 ورزشي بهترين زمان براي چربي سوزي
16 اسفند 1389 ورزشي ورزش يا رژيم، كدام بهتر است؟
14 اسفند 1389 هنري طراحي داخلي سنتي ايران
10 اسفند 1389 ورزشي تغذيه ورزشکاران تکواندو
9 اسفند 1389 مديريت تبليغات شفاهي پارادايم هزاره سوم
8 اسفند 1389 هنري عکاسي و خلاقيت
7 اسفند 1389 هنري دنياي کودکانه يک هنرمند
4 اسفند 1389 فرهنگي دهانه غلامان؛ درگاه فلات ايران
1 اسفند 1389 فرهنگي گذري بر تاريخچه جشن سپندارمذگان يا جشن زن ايراني
1 2 3
Copyright © 2004-2008 Arya Youth Analysts Clup, All rights reserved.