صفحه اصلی درباره ما::ارتباط با ما
.
 
Skip Navigation Links
.
امکان عضويت براي تمام مخاطبان به عنوان خبرنگار افتخاري در سايت باشگاه خبرنگاران افتخاري آريا فراهم شد. خوانندگان محترم خبرگزاري آريا مي توانند با عضويت در باشگاه خبرنگاران افتخاري خبرگزاري آريا، اخبار خود را براي ما ارسال نمايند تا پس از بررسي و تاييد به نام ارسال کننده در سايت باشگاه منتشر شود.
متن مقاله

مشخصات علمي يک رژيم صحيح غذايي براي ورزشكاران
نویسنده: مريم سوري
مترجم:
ارسال کننده: فاطمه فرحاني خواه
27 فروردين 1390

چاقي حساسيت بافت‌ها به عمل انسولين را کاهش و درنتيجه خطر ابتلا به ديابت غير وابسته به انسولين، بيماري قلبي، پرفشاري و سکته مغزي و همچنين برخي سرطان‌ها، استئو آرتريت ،سنگ‌هاي صفراوي، اختلال در توليدمثل و خفگي هنگام خواب را افرايش مي‌دهد. افراد چاق از نظر رواني، اجتماعي و اقتصادي نسبتا ناموفقند.
عدم تحرک يکي از دلايل اصلي چاقي و نقص در تحمل گلوکز مي‌باشد. عوامل اجتماعي از قبيل تحصيلات پايين درابتلا به چاقي موثر است.
اختلال غدد درون ريز ندرتا ازعلل اوليه به شمار مي‌آيد. تعادل درشت مغذي‌ها در رژيم موجب چاقي نمي‌شود. محتواي انرژي متفاوت درشت مغذي‌ها و طعم آنها در افزايش انرژي دريافتي بسيار موثر است.
هم اکنون هيچگونه داروي کاربردي براي کاهش وزن وجود ندارد. ورزش براي همه افراد چاق مفيد است ولي به تنهايي راه موثري براي کاهش وزن نيست.. بعد از جراحي‌هاي باي پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پيروي از رژيم از بين نمي‌رود بلکه شديدتر نيز مي‌‌شود.
تمام عوارض چاقي به استثنا سنگهاي صفراوي با کاهش وزن کاهش مي‌يابد.
چنانچه فرد به ورزش و تمرين روزانه نپردازد مازاد انرژي به صورت چربي در بدن وي ذخيره مي‌گردد.مازاد انرژي به وسيله ورزش و تمرين‌هاي منظم روزانه سوخته مي‌شود و از بين مي‌رود.
رژيم غذايي براي کاهش وزن
يک رژيم غذايي براي کاهش وزن چه مشخصاتي بايد داشته باشد؟
1- رژيم لاغري بايد طوري تنظيم شده باشد که باعث ترويج سلامتي شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژيم‌هايي که باعث سردرد، ضعف و حتي ريزش مو مي‌شوند به درستي تنظيم نشده‌اند.
2- در رژيم غذايي بايد علايق هر فرد، سن و شرايط پزشکي وي در نظر گرفته شود.
3- رژيم لاغري بايد ازکفايت تغذيه‌اي بالايي برخوردار باشد. يعني بايد حاوي غذاهايي باشد که ازتمام گروه‌هاي غذايي انتخاب شده‌اند.
4- رژيم لاغري بايد طوري تنظيم شده باشد تا حتي الامکان از ذخاير چربي بدن براي فراهم ساختن انرژي، استفاده شود. براي رسيدن به اين هدف بايد از رژيم‌هاي لاغري که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولاني‌تر مي‌شوند پيروي کرد. به عبارتي رژيم لاغري بايد به اندازه کافي کالري داشته باشد تا در عرض يک ماه باعث کاهش وزني به ميزان دو کيلو شود. به طور کلي رژيمي‌که ويژگي‌هاي ياد شده را دارا باشد رژيمي‌است که کل انرژي آن حداقل 1200 کالري است. رژيم‌هاي کمتر از 1200 کيلو کالري قادر به فراهم ساختن ويتامين‌ها و املاح در مقادير کافي نيستند.
براي آنکه رژيمي‌از کفايت تغذيه‌اي بالايي برخوردار باشد بايد داراي تمام درشت مغذي‌ها يعني کربوهيدرات، پروتئين و چربي باشد معمولا يک رژيم مناسب براي لاغري بايد 50 تا 55 درصد کربوهيدرات 10 تا 20 درصد پروتئين و 30 درصد يا کمتر چربي داشته باشد.
با تنظيم رژيم لاغري به اين صورت فرد مي‌تواند تمام گروه‌هاي غذايي را درحد متعادل مصرف کند و در نتيجه روش سالم خوري را نيز بياموزد.
1- گروه نشاسته
حاوي تمام مواد غذايي نشاسته‌اي مانند نان، برنج، سيب زميني، ماکاروني و حبوبات است رژيم‌هاي لاغري بايد به اندازه کافي نشاسته داشته باشند. مثلا يک رژيم 1200 کالري را مي‌توان طوري تنظيم کرد تا حاوي روزانه دو برش نان(هر يک 25 تا 30 گرم يا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالي برنج پخته و دو عدد سيب زميني متوسط باشد. توجه کنيد که با اينکه رژيم‌هاي بدون نشاسته منجر به کاهش وزن مي‌شود (حتي به مقدار سه کيلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخاير قندي بدن(ذخاير گليکوژن) بافت پروتئيني و مقادير فراواني آب است. ذخاير چربي تقريبا دست نخورده باقي مي‌مانند و با بازگشت به رژيم غذايي هميشگي وزن فرد نيز به جاي اول خود باز مي‌گردد.
2- گروه گوشت‌ها:
شامل سه گروه گوشت‌هاي پرچرب، گوشت‌هاي با چربي متوسط و گوشت‌هاي کم چرب است. در رژيم‌هاي لاغري بهتر است از گوشت‌هاي کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهي و گوشت گوساله مصرف کرد.
تخم مرغ و پنير نيز از گروه گوشتند. مصرف بيش از سه عدد تخم مرغ در هفته براي هيچ فردي توصيه نمي‌شود زيرا کلسترول زرده تخم مرغ بسيار بالا است. در رژيم‌هاي لاغري مي‌توان پنيرهاي کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه يک قوطي کبريت) مصرف کرد.
3- گروه ميوه‌ها:
شامل همه ميوه‌هاي تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنيد که خرما نيز جزو ميوه‌هاست و افراد مي‌توانند در رژيم لاغري خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژيم‌هاي لاغري مصرف روزانه سه عدد ميوه تازه يا جايگزين آن (يک عدد ميوه تازه برابراست با يک چهارم ليوان اندازه‌گيري ميوه‌هاي خشک يا يک دوم ليوان آب ميوه) لازم است.
4- گروه سبزي‌ها:
شامل تمام سبزي‌هاي پخته و خام مانند گوجه فرنگي، اسفناج، خيار، هويج و غيره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خيار و سبزي‌هاي ديگردر رژيم لاغري بسيارموثر است.
5- گروه شير و لبنيات:
شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژيم‌هاي لاغري بايد روزانه يک تا دو ليوان شير يا ماست کم چرب يا هردو را مصرف کرد. اين گروه منبع خوبي از پروتئين با انواع ويتامين‌هاي B و کلسيم است و به ويژه براي خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژيم لاغري‌اند. بسيار لازم است.
6- گروه چربي‌ها:
شامل سه گروه است. گروه نخست چربي‌هاي اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌هاي جامد حيواني) و بهتر است در رژيم‌هاي لاغري مصرف نشوند.
گروه دوم چربي‌هاي غير اشباع با يک باند مضاعف‌اند(مانندزيتون و روغن زيتون، بادام و بادام زميني و روغن بادام زميني).
گروه سوم چربي‌هاي غير اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مايع ذرت و سويا). استفاده از مواد غذايي در گروه دوم و سوم چربي‌ها در حد متعادل براي سلامتي مفيد است.
مصرف روغن‌ها نبايد بيش از سه تا چهار قاشق مرباخوري در روز باشد چه براي طبخ و چه در مصارف ديگر..
در رژيم‌هاي لاغري مصرف غذاهاي سرخ کرده، گوشت‌هاي پرچرب، شير و لبنيات پرچرب، شيريني‌ها، نوشيدني‌ها، نوشابه‌ها، سس مايونز و روغن‌هاي جامد و مايع در مقادير فراوان جايز نيست.
مصرف ميوه و سبزي‌ها و غلات کامل (مانند نان‌هاي سبوس دار)در رژيم‌هاي لاغري بسيار موثر است. زيرا افزون بر آنکه حاوي بسياري از ويتامين‌ها و املاح مورد نياز بدن‌اند داراي فيبر غذايي نيز هستند که احساس سيري بيشتري ايجاد مي‌کنند.
همچنين در رژيم‌هاي لاغري مصرف آب به مقدار شش تا هشت ليوان در روز براي جلوگيري از کمبود آب بدن ضروري است. رژيم لاغري بايد طوري تنظيم شود که شامل سه وعده اصلي صبحانه، نهار و شام باشد. وجود ميان وعده به ويژه در زمان‌هايي که فرد احساس ضعف و گرسنگي مي‌کند الزامي‌است.

(منبع: سازمان تربيت بدني)


 


نام نظردهنده:
پست الکترونیک:
متن نظر: *
نظرات شما:
1

سایر مقاله های ارسالی:
7 خرداد 1390 هنري ده اشتباه رايج در عکاسي ديجيتال
14 ارديبهشت 1390 هنري زمان مارا با خود برده است
10 ارديبهشت 1390 فرهنگي تاريخچه شهر باستاني شوش
4 ارديبهشت 1390 هنري گرافيتي چيست ؟
28 فروردين 1390 ورزشي گرم و سرد کردن بدن در ورزش
24 فروردين 1390 فرهنگي ارض موعودِ قوم يهود
21 فروردين 1390 علمي فيزيك‌ و متافيزيك
14 فروردين 1390 هنري عکاسي مادون قرمز
9 فروردين 1390 هنري عكاسي جنگ، پرداختن يا ذكر خاطرات؟
8 فروردين 1390 هنري نوروز در شعر و انديشه خيام
21 اسفند 1389 هنري عکاسي در شب
18 اسفند 1389 ورزشي بهترين زمان براي چربي سوزي
16 اسفند 1389 ورزشي ورزش يا رژيم، كدام بهتر است؟
14 اسفند 1389 هنري طراحي داخلي سنتي ايران
10 اسفند 1389 ورزشي تغذيه ورزشکاران تکواندو
9 اسفند 1389 مديريت تبليغات شفاهي پارادايم هزاره سوم
8 اسفند 1389 هنري عکاسي و خلاقيت
7 اسفند 1389 هنري دنياي کودکانه يک هنرمند
4 اسفند 1389 فرهنگي دهانه غلامان؛ درگاه فلات ايران
1 اسفند 1389 فرهنگي گذري بر تاريخچه جشن سپندارمذگان يا جشن زن ايراني
1 2 3
Copyright © 2004-2008 Arya Youth Analysts Clup, All rights reserved.